[...] x8 x8 x8 x8 x8 x8(sie skapnąlem ze cos jest nie tak ale szło to uzanłem ze trudno) x8 x8 x8 x8 x6+2 x8 x5+3 x8 x3+5 x8 hahaha x4+4 x8 x1+4 x8 Pani zaczeła mi rozbierac sztange to powiedziałem zeby mi dała sekunde wiec troche nie dałem rady 2 narciarz//barki w opadzie 50//12 x15 x15 x15 x15 x15 x15 3 łydy stojąc 145 x15 x15 x15 x15 x15 x15
[...] NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC, pompki z checia doloze, ale nie wiem czy to nie bedzie za duzo ?? a jesli bym dolozyl te dwie serie do trica, to tez przydalo by sie chyba cos dolozyc do bica ?? a no i barki zamienie w tym cyklu wyciskanie na suwnicy na wyciskanie sztangielkami Nie wszystko wiem ale szybko sie ucze! Pozdrawiam, Michał
Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (2x15) - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę (1x15) Jedno wyciskanie starczy, jak mozesz daj poręcze. Plecy - podciąganie sztangi w opadzie (2x15) ----jeśli by dało rade to zmienić(może wiosłowanie na maszynie siedząc)jakos mi to niepasuje-podciaganie raczej zacieki [...]
Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (2x15) - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę (1x15) Jedno wyciskanie starczy, jak mozesz daj poręcze. ***porecze niemam jak czyli moze raz płasko raz skos**** Plecy - podciąganie sztangi w opadzie (2x15) ----jeśli by dało rade to zmienić(może wiosłowanie na [...]
poniedziałek Biceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 40 kg 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC-15 kg 3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO-12 kg 4.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE- 25 kg Triceps 1.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM-50 kg 2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Niby dlaczego tabata squats nie jest dla Ciebie? Jest o wiele lepsze niż rowerek stacjonarny. I mówilem - na plecy daj po jednym ćwiczeniu. Raz na najszersze raz na prostownik. Jakoś na początek nie widzi mi się "tabata squats" może po miesiącu o tym pomyśle. Jeszcze raz trening: Trening A: Nogi: -Przysiady 3s -Wspięcia na palce 3s Plecy: [...]
Poprawiam i daję do dalszej korekcji: Poniedziałek: Klatka + triceps Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12,10,8,6 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x 12,10,8,6 Rozpiętki 4x12 Triceps: Wyciskanie francuskie hantelki oburącz w siadzie 3x 12,10,8 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12 [...]
Dziekuje,dziekuje i bardzo dziekuje:)Ciwcze na silowni od paru lat,ostatnio mialam przerwe 4 miesiace i wlasnie dlatego zaczelam swoj trening od tych obwodow zeby sie rozgrzac..Czuje sie juz rozgrzana i zaczynam trening dzielony,niestety wszystkie moje poprzednie treningi wykasowaly sie wraz z cala pamiecia mojego komputera stad te [...]
a moj plan ktos mzoe sprawdzic, jestem juz zaawansowany stazem, to bedzie moj 3 cykl cwiczenia wedlug kolejnosci, priorytet barki nogi wypychanie ciezaru na sownicy 2 serie uginanie nog w lezeniu 2 serie razem 4 serie barki wyciskanie sztangi stojac 2 serie unoszenie sztangielek w opadzie 2 serie razem 4 serie klata wyciskanie na skosie 2 serie [...]
[...] ze sztangą (najszerszy grzbietu) 3 serie 15/12/10 4. Wyciskanie sztangą skos (klatka) 3 serie 15/12/10 TO NA RAZIE,DO TEJ PORY POZIOMA 5. Wyciskanie sztangi z klatki (barki) 2 serie 15/12/10 6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (biceps) 2 serie 15/12/10 WYWALIĆ 7. Wyciskanie wąskim uchwytem (triceps) 2 serie 15/12/10 PODCIAGNE SIE TYLKO 3x [...]
[...] leżeniu na ławce poziomej 3 s -wyciskanie sztangi w leżeniu na łwawce skośnej-głową w góre 2s -rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej 4 s Wtorek(wolny) środa brzuszki,nogi,barki -skłony w leżeniu płasko 3s -UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 2s -prysiady 3s -wznosy barków 2s -unoszenie ramion wprzód ze sztangą 3s -Wyciskanie sztangi sprzed głowy [...]
[...] w podporze o kolano 12;10;8 3. Uginanie ramion ze sztangą łamaną (stojąc, podchwytem) 12;12;12 - sztanga, jako najcięższe ćwiczenie, na początek Czwartek WOLNE Piątek (barki) 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12;12;12 - polecam wersję do klatki, mniej kontuzjogenna 2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12;10;8 - zamień miejscami z 3 3. [...]